ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นศักยภาพสมอง ทำให้เด็กเรียนเก่ง อารมณ์ดี เข้ากับเพื่อนๆ ได้ง่าย และทำให้สุขภาพแข็งแรง โดยธรรมชาติของเด็กๆ แล้วไม่ชอบอยู่นิ่งเฉยจะเล่นซุกซนตามประสา แต่ด้วยสภาพสังคมในเมืองที่พ่อแม่บางคนอาจไม่ค่อยมีเวลาพาลูกไปเที่ยวเล่นในที่กว้างๆ จึงทำให้เด็กขลุกอยู่หน้าจอทีวีหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ทั้งวัน สุขภาพก็แย่เพราะแทบไม่ได้ขยับหรือเคลื่อนไหวร่างกายอะไรเลย ในบทความนี้จะมาพูดถึงความสำคัญของการชวนลูกออกกำลังกาย ประโยชน์และกิจกรรมที่ควรชวนลูกทำ และจะทำอย่างไรใหลูกชอบออกกำลังกาย มาดูในบทความนี้กันได้เลย

ความสำคัญของการออกกำลังกายของเด็ก

เด็กวัย  6 – 12  ขวบ เป็นช่วงวัยที่มีการเจริญเติบโตรวดเร็ว การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ  จะทำให้เด็กมีสุขภาพที่แข็งแรง  มีพัฒนาการสมวัยทั้งร่างกายและจิตใจแต่ปัจจุบันเด็กไทยกลับมีแนวโน้มเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง  ส่วนหนึ่งเกิดจากการบริโภคสื่อและอุปกรณ์เทคโนโลยีสมัยใหม่  เช่น  เกมมือถือแท็บเล็ต  คอมพิวเตอร์  โทรทัศน์  เป็นต้น  ทำให้เด็กอยู่หน้าจอนาน  ขาดการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายบวกกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง เช่น  บริโภคขนมขบเคี้ยวน้ำหวาน  ส่งผลให้การเจริญเติบโตผิดปกติ  สุขภาพร่างกายและจิตใจไม่สมบูรณ์แข็งแรง ทำให้พัฒนาการด้านต่างๆ ช้าลง

มีผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิลลินอยล์ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ระบุว่า ร่างกาย จิตใจและสมอง มีความสัมพันธ์กันอย่างมาก เพราะหากร่างกายแข็งแรง  จิตใจแจ่มใส จะส่งผลให้สมองทำงานได้ดี และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายและสมองมากขึ้น นั่นหมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ไปเลี้ยงร่างกายและสมองมากขึ้น ทำให้เซลล์สมองแข็งแรง มีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นส่งผลให้การเรียนรู้และความจำดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความเครียด ช่วยให้เด็กมีสมาธิและมีความกระตือรือร้นในการเรียนรู้สิ่งต่างๆ

การออกกำลังกายช่วยให้สมองดี

มีงานวิจัย 14 ชิ้น ทำการวิจัยกับเด็กอายุ 6-18 ปี จำนวน 50-12,000 คน แล้วพบว่าเด็กที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีผลการเรียนดีขึ้น เพราะอะไรมาดูกัน

• ทุกครั้งที่เรายืดเหยียดแขนขาในท่าทางต่างๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและปล่อยสารกระตุ้นสมองในกระแสเลือดเข้าสู่สมอง ไปกระตุ้นให้สร้างสารส่งผ่านกระแสไฟฟ้าในระบบประสาทเพิ่มขึ้น และเพิ่มการสร้างสารกระตุ้นสมองที่เรียกว่า BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นให้เซลล์สมองแตกกิ่งก้านสาขาเสริมสร้างเครือข่ายมากมาย ซึ่งเมื่อเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สาร BDNF มีปริมาณมากขึ้นตามไปด้วย สมองจึงทำงานได้ดี มีผลการเรียนที่น่าภูมิใจ ในทางตรงข้ามสมองที่ขาดสาร BDNF จะเฉื่อยชาต่อการรับข้อมูลใหม่ๆ ทำให้เรียนไม่ค่อยเก่งนั่นเอง
• การออกกำลังกายทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เลือดและออกซิเจนจะสูบฉีดและไหลเวียนไปสู่สมองอย่างทั่วถึง ทำให้เวลาเรียนเกิดสมาธิจดจ่อได้นาน สามารถจำบทเรียนได้แม่นยำ และยังทำให้มีความตื่นตัวในการเรียนมากขึ้นด้วย
• เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปจากร่างกายก็ทำให้รูปร่างดีสมวัย ไม่อ้วน ทำอะไรก็ดูกระฉับกระเฉงคล่องตัว
• สามารถปรับตัวเข้ากับคนอื่นได้ดียิ่งขึ้น มีทักษะทางสังคมที่ดี
• รู้สึกมั่นใจในตนเอง และมีอารมณ์แจ่มใส
• ช่วยลดความเครียดและความล้าของสมองอันเนื่องมาจากการเรียนหรือใช้สมองติดต่อกันเป็นเวลานาน

วิธีส่งเสริมการออกกำลังกายสำหรับเด็ก

• เบี่ยงเบนความสนใจของลูกจากการดูทีวี นั่งเล่นเกม อย่าให้ลูกนั่งหรือนอนอยู่ในท่าเดิมนานๆ
• ส่งเสริมให้เด็กทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ช่วยกวาดบ้าน ล้างจาน ปั่นจักรยาน
• ชวนลูกเต้นแอโรบิก สัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 20 นาที หรือทำกิจกรรมกีฬาอื่นๆ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายช่วยให้ลูกเรียนดีและสุขภาพแข็งแรง พ่อแม่เองก็สามารถมีส่วนร่วมกับลูกได้ ชวนกันเคลื่อนไหว ขยับร่างกายเป็นประจำทุกวัน แล้วอย่าลืมเสริมพลังด้วยเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตมอลต์ที่มีโปรโตมอลต์และวิตามินบีรวม เพื่อให้ร่างกายพร้อมเต็มที่สำหรับทุกกิจกรรม

วิธีส่งเสริมการออกกำลังกายในเด็กมีสมรรถภาพร่างกายที่ดี

1. ให้เด็กลดหรือหลีกเลี่ยงการนั่งและการนอนที่ไม่จำเป็น  เช่น  นั่งหรือนอนดูโทรทัศน ์นั่งเล่นเกมคอมพิวเตอร์
2. ให้เด็กทำกิจกรรมอื่นๆ ในเวลาว่างเช่น เล่นดนตรี ร้องเพลง เต้นรำ เป็นต้น
3. ให้เด็กทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว เช่น ช่วยพ่อแม่ทำงานบ้าน งานสวน
4. ให้เด็กโตได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยวันละประมาณ  20 นาที เช่น วิ่งกระโดดเชือก เต้นแอโรบิก รวมทั้งฝึกความแข็งแรงของร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นไม่ว่าจะออกแบบไหนก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้สุขภาพแข็งแรงมีภูมิต้านทาน ส่วนประโยชน์ของการที่ให้ลูกออกกำลังกายมีดังนี้

• เพิ่มการสร้างมวลกระดูก ทำให้กระดูกเจริญเติบโตซึ่งมีผลต่อความสูงของเด็ก
• ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสั่งการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
• ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
• ช่วยส่งเสริมสุขภาพกาย ใจให้แข็งแรง

กิจกรรมง่ายๆ ชวนลูกออกกำลังกาย

กิจกรรมง่ายๆ ชวนลูกออกกำลังกาย ที่จะเป็นการกระชับความสัมพันธ์ฉันพ่อแม่ลูกแล้วยังช่วยให้ร่างกายของเราและลูกแข็งแรงอีกด้วย มีกิจกรรมง่ายๆ ทำได้ดังนี้

• วิดพื้น

เริ่มกันที่ท่าง่ายๆ แต่ใช้กำลังกายหนักโดยเฉพาะช่วงแขนอย่างวิดพื้นกัน ในขณะที่คุณพ่อคุณแม่วิดพื้นด้วยท่าปกติ (พยุงตัวด้วยปลายเท้า ขาและหลังตรง ข้อศอกงอ) คุณพ่อคุณแม่อาจจะสอนลูกให้วิดพื้นได้โดยการใช้หัวเข่า หรือท้องดันตัวเองขึ้น (ตามรูป)
นอกจากวิดพื้นแล้ว อาจจะให้ลูกฝึกกำลังแขนด้วยการยกขวดน้ำลิตรแทนการยกดัมบ์เบลหนักๆ ก็ได้ หรือถ้าเป็นเด็กโตขึ้นมาหน่อยอาจจะให้ยกดัมบ์เบลหนัก 1-2 ปอนด์ ส่วนคุณพ่อคุณแม่ก็ยกดัมบ์เบลเป็นตัวอย่างพร้อมนับครั้งไปพร้อมๆ กัน

• เดิน-วิ่ง

หากคุณเป็นคุณพ่อคุณแม่สายวิ่ง สายมาราธอน แต่ก็อยากอยู่กับลูก โดยเฉพาะลูกน้อยที่ยังวิ่งหรือเดินเร็วๆ ไม่ได้ ก็ขอแนะนำให้ลองใช้รถสำหรับเข็นวิ่ง (Jogging Stroller) หรือถ้าเป็นสายนักปั่น ก็อาจจะมีที่นั่งสำหรับเด็กติดบนจักรยานก็ได้ แต่ถ้าลูกวิ่งได้แล้วก็ชวนเค้าออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือจะให้ปั่นจักรยานตามด้วยก็ได้เท่านี้คุณพ่อคุณแม่ก็จะได้ออกกำลังกายกับลูกแล้วล่ะค่าา

• โยคะ

กิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยสร้างสมดุลในร่างกายและจิตใจอย่างโยคะก็ถือเป็นกิจกรรมที่คุณพ่อคุณแม่คุณลูกสามารถทำร่วมกันได้ อาจจะสอนท่าที่ง่ายๆ อย่างท่างู (Cobra pose) นอนคว่ำกับพื้น ใช้สองแขนยันพื้น ยกหน้าอกพร้อมหายใจเข้าออก ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ยกขาหนึ่งข้างมาพักไว้กับเข่าอีกข้างพร้อมฝ่ามืมอประกบไว้ที่อกหรือเหนือศีรษะ หรือท่าเด็ก (Child’s Pose) นั่งคุกเข่า โค้งลำตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น พร้อมผลักสะโพกไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

• เต้น

กิจกรรมที่ง่ายที่สุดให้คุณและลูกได้ออกกำลังกายพร้อมๆ กันแถมยังสนุกกับเพลงเพราะๆ ที่คุณหรือลูกได้เลือกเอง แค่เปิดเพลงแล้วปล่อยให้ลูกได้ขยับย้ายส่ายสะโพกตามประสาเด็กๆ ก็นับว่าได้ออกกำลังกายแล้ว หรือคุณจะนำลูกออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก เปิดคลิปใน Youtube แล้วเต้นตามก็ได้เช่นกัน

• เครื่องเล่นในสนามเด็กเล่น

แค่การปล่อยให้ลูกวิ่งเล่นในสนามเด็กเล่นก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว แต่จะดีกว่าไหมถ้าคุณพ่อคุณแม่ลองใช้เครื่องเล่นที่ตั้งอยู่ในสนามเล่นมาเป็นที่ออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายทั่วไป ซึ่งเดี๋ยวนี้ในสนามเด็กเล่นบ้านเราก็มีเครื่องออกกำลังกายมาตั้งเต็มไปหมด มีทั้งแบบเล่นง่ายๆ อย่างเครื่องเดินอากาศ (Air walker) หรือจะโหดๆ อย่างพวกบาร์โหนออกกำลังกายข้อแขนข้อมือ

วิธีทำให้ลูกชอบออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกายด้วยกัน หลังอาหารเย็น แทนที่จะพากันไปดูทีวี แยกย้ายกันเข้าห้องใครห้องมัน ให้ชวนกันไปเดินย่อยอาหาร พูดคุยกันเรื่องเบาๆ แต่ไม่ใช่เวลาคุยเรื่องผลการเรียนหรืองานที่น่าเบื่อ ควรเป็นเวลาที่สนุกสนานสำหรับทุกคน และเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนอยากจะทำต่อไปเรื่อยๆ

2. ตั้งเป้าหมายวันละ 1 ชม. ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังทั้ง 3 แบบ คือ แบบแอโรบิก (วิ่งหรือเดินเร็วๆ) แบบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (วิดพื้น) และ แบบเสริมความแข็งแรงของกระดูก (กระโดดเชือก) โดยไม่จำเป็นทำรวดเดียวทั้ง 3 แบบ ให้แบ่งทำทั้งวันก็ได้และให้นับรวมถึง การพาสุนัขออกไปเดินเล่นเร็วๆ หรือ วิ่งเล่นซ่อนแอบ

3. ใช้อุปกรณ์นับจำนวนก้าวที่เดิน เพราะว่าเด็กๆ รักการมีอุปกรณ์ประกอบการทำกิจกรรม จะช่วยให้มีแรงจูงใจให้เคลื่อนไหวมากขึ้น ซื้อให้คนละอันติดตัวไว้ อาจมีการแข่งขันกันภายในบ้านว่าใครเดินได้มากกว่า เดินได้เร็วกว่า และแข่งกันทำลายสถิติตัวเอง

4. ควรมีอุปกรณ์เล่นกีฬาง่ายๆ เช่น เชือกกระโดด ลูกบอลเป่าลม และสะสมของเหล่านี้เอาไว้ในที่ลับ เมื่อเราเอาออกมาให้ลูกเล่นเวลาที่ลูกเบื่อ จะรู้สึกมีคุณค่ามาก

5. พาลูกไปร่วมกิจกรรมเหล่านี้ เช่น พาไปเล่นที่สนามเด็กเล่น หรือ สนามฟุตบอล หรือ สวนสาธารณะ หรือ ไปปิคนิคในสวนริมทะเลสาบกับเพื่อนๆ เมื่อไปถึงสถานที่เหล่านี้แล้ว คุณแทบไม่จำเป็นต้องบอกให้ลูกขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว ลูกจะวิ่งไม่หยุดเอง เพราะสถานที่ชวนให้วิ่งเล่น หรือ ลูกจะวิ่งเข้าไปเล่นกับเพื่อนได้เองโดยอัตโนมัติ

6. พาลูกไปดูว่าชอบกิจกรรมการเคลื่อนไหวแบบไหน ไม่ว่าจะเป็น เทควันโด เต้นรำ เทนนิส หรือ โยคะ พาไปทดลองเรียนฟรีดูก่อน ว่าลูกชอบไหม

7. เล่นวิดิโอเกมส์ดีไหม ถ้าเลือกเล่นเกมส์ที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวของลูก เช่น เกมส์ Wii ก็ให้เล่นได้บ้าง จะช่วยเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเล่นเกมส์แบบนั่งอยู่กับที่ แต่ก็ไม่ควรเล่นเกินวันละ 1 ชม.

8. ชวนลูกทำกิจกรรมสนุกๆ แต่ได้ออกกำลังกายไปด้วย เช่น กระโดดจับมือลูกเข้าไปในกองหญ้าแห้ง คุณแทบไม่ต้องสั่งให้ลูกออกกำลังกายเลย เพราะมันสามารถแทรกอยู่ในกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว เช่น การทำสวน การเดินไปห้องสมุด การล้างรถ เป็นต้น

9. ให้กำลังใจลูก บางครั้งลูกยังไม่พร้อมในตอนนี้ ก็อย่าเพิ่งถอดใจเลิกสนับสนุนให้ลูกเล่นกีฬา ให้ชมเชยลูกทีละขั้นทีละตอนที่ลูกทำได้ อาจให้ลูกเริ่มจากกิจกรรมที่ไม่ต้องแข่งขันกับใคร เพราะเด็กบางคนไม่ชอบการแข่งขัน เคล็ดลับ คือ การให้ลูกได้ลองทำกิจกรรมหลายๆ อย่าง ชี้ให้ลูกเห็นว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน

10. คุณควรออกกำลังกายให้ลูกเห็นเป็นตัวอย่าง

11. แทรกการออกกำลังกายเข้าไปในชีวิตประจำวันของตัวคุณเองด้วย เช่น เวลาไปห้างสรรพสินค้า ให้คุณจอดรถให้ไกลจากทางเข้าห้างเพื่อที่จะได้เดินไกลขึ้น เลือกการเดินขึ้นบันไดเลื่อนแทนที่จะรอลิฟท์ แข่งกันเก็บของเล่นเข้าที่ หรือ แข่งกันกวาดใบไม้มากองรวมกัน และ พยายามแทรกโอกาสในการได้เดิน วิ่ง กระโดด และ การเล่นเข้าไปในชีวิตประจำวันจนกลายเป็นนิสัยที่ติดตัวลูกไปจนโตในที่สุด

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับเด็ก

• สอนลูกแต่งตัว เริ่มสอนอย่างไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
• หนังสือผ้า ไอเทมเด็ดเสริมจินตนาการและช่วยพัฒนาการลูกน้อย
• การเล่นทราย เสริมพัฒนาการและมีประโยชน์ต่อเด็กมากกว่าที่คิด
• ฟองสบู่ Bubble ทำเองก็ได้ ทำเล่นก็ดี มีประโยชน์ต่อเด็กมากมาย
• กิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อเล็ก มีความสำคัญที่พ่อแม่จัดให้ลูกทำได้
• มารยาท ที่ควรสอนใหเด็กๆ มีอะไรบ้าง

ที่มาของบทความ

• https://www.nestle.co.th 
• https://multimedia.anamai.moph.go.th 
• https://board.postjung.com 
• https://aeonfantasy.co.th 
• https://www.sanook.com